Quatro aliados para um envelhecimento saudável

O envelhecimento saudável, envolve o reconhecimento das mudanças do corpo e das perspectivas na vida. O envelhecimento pode ser um processo positivo, especialmente se você possui conhecimento que ajude na busca de uma boa saúde. Estar aberto para descobrir novas abordagens e talvez até mesmo alguns novos hábitos, são aliados que podem apoiá-lo em sua jornada de envelhecimento saudável:

 

Boa nutrição

Assim como o corpo muda com a idade, as necessidades nutricionais também mudam. Ao mesmo tempo, as pessoas mais idosas tendem a comer menos, o que pode ser um desafio para alcançar a recomendação de ingestão diária dos nutrientes essenciais.

Estudos1 mostram que os idosos têm déficit de vários nutrientes, muitos dos quais desempenham um papel fundamental na redução de problemas de saúde relacionados à idade. Por exemplo, metade das pessoas idosas consume menos proteína do que a quantidade diária recomendada e até 92% têm baixos níveis de vitamina D no sangue. 2 Outros nutrientes importantes que muitas vezes faltam são: B123, B64, E5 e C6 e minerais como cálcio, selênio e zinco.

Assegurar a obtenção de nutrientes suficientes – por meio de mudanças na dieta e/ou uso de suplementos - pode contribuir para um melhor bem-estar.

Outras dicas para melhorar a dieta e nutrição:

  • Anote seu consumo alimentar por uma semana para ajudar na avaliação do nível de ingestão de nutrientes; converse com seu médico ou outro profissional de saúde.
  • Beba pelo menos 2 litros de água diariamente. A European Food Safety Authority diz que 2 litros de água/dia contribuem para a manutenção das funções físicas e cognitivas normais; ingestão de líquidos é especialmente importante para idosos que desejam manter níveis adequados de atividade e independência. 7
  • Planeje suas refeições com antecedência;
  • Faça das compras um evento social agradável; convide um amigo para acompanhá-lo
  • Prepare refeições que sejam atraentes para os sentidos;
  • Faça das refeições uma hora de socialização. Desfrute da comida e harmonia ao mesmo tempo, para ajudar a si e os outros a manter uma alimentação saudável;
  • Considere suplementos de alta qualidade nutricional, se necessário, para ajudar a alcançar os níveis de nutrientes recomendados.

 

Atividade física

O impacto da atividade física moderada de pelo menos 30 minutos por dia tem um valor inestimável para a saúde e bem-estar em qualquer idade - contribuindo para redução dos riscos de doenças, melhora do humor, maior independência e mais interação social, em comparação com pessoas inativas.8

Os adultos mais velhos que fazem atividade física regular são mais propensos a avaliar sua saúde como "excelente ", promovendo positivamente o bem-estar mental.8

Exercício não precisa ser vigoroso, apenas regular. Envolva sua família e amigos. Desfrute de exercício físico regularmente, como natação ou jardinagem. Encontre motivação adicional, verificando com sua comunidade local ou academias se há programas específicos para idosos. Em particular, procure atividades com foco em:

  • Exercício aeróbio como: caminhar rápido, correr ou andar de bicicleta aumenta a frequência cardíaca – é bom para o coração, bem como para pressão sanguínea.8
  • Treinamento de força: além de obter proteína suficiente em sua dieta, a musculação afeta significativamente o ganho saudável de densidade óssea e massa muscular; isso ajuda na proteção contra fragilidade, quedas, falta de mobilidade e falta de independência.8

Exercícios de flexibilidade e equilíbrio (por exemplo: yoga) podem ajudar na proteção contra a rigidez muscular, lesões e quedas. Mesmo simples exercícios como ficar sobre um pé enquanto escova os dentes ou lavando pratos podem contribuir para melhor equilíbrio.8

 

O controle de peso

O controle de peso é fundamental para uma boa saúde em qualquer idade. É claro que problemas de peso podem ser influenciados por muitos fatores - a partir de genes e estresse até escolhas de estilo de vida , incluindo a dieta e os níveis de atividade física . Para envelhecer bem, procure gerir os fatores dentro de seu controle, como comer uma dieta equilibrada, focada em porções moderadas, e desfrutar de pelo menos 30 minutos de atividade física diariamente. O excesso de peso pode bloquear o caminho de uma boa mobilidade e uma atitude positiva.8

 

Atitude positiva e convívio social

Cuidar da saúde mental é importante para todos, especialmente para aqueles interessados em envelhecimento saudável. Aqui estão algumas dicas que podem ajudar a aumentar o bem-estar:

  • Compartilhe seu tempo com entes queridos mesmo que seja com atividades corriqueiras como as refeições diárias.
  • Mantenha-se conectado com a família, amigos e comunidade, seja pessoalmente ou por telefone, e-mail ou mídia social;
  • Mantenha-se em movimento - A atividade física promove o bem-estar mental, físico e social;
  • Tenha uma boa noite de sono – isso pode ajudar na recuperação, diminuir o estresse e promover mais energia e otimismo;

 

Para saber mais, leia Mantendo a Mobilidade e Proteína & Seu Papel no Envelhecimento Saudável.

REFERÊNCIAS
  1. Hannan, M.T. et al. Effect of dietary protein on bone loss in elderly men and women: the Framingham Osteoporosis Study. J Bone Miner Res 15, 2504-2512 (2000).

    2. Van der Wielen RP, et al. Serum vitamin D concentrations among elderly people in Europe. Lancet. 1995;346(8969):207-10.

    3. Oberlin BS, et al. Vitamin B12 deficiency in relation to functional disabilities. Nutrients.2013;5(11):4462-75.

    4. Van der Wielen RP, et al. Vitamin B-6 malnutrition among elderly Europeans: the SENECA study.J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 1996; 51(6):B417-24.

    5. Polito A, et al. Estimation of intake and status of vitamin A, vitamin E and folate in older European adults: the ZENITH. Eur J Clin Nutr. 2005; 59 Suppl 2:S42-7.

    6. Fritz K and Elmadfa I. Quality of nutrition of elderly with different degrees of dependency: elderly living in private homes. Ann Nutr Metab. 2008; 52 Suppl 1:47-50.

    7. EFSA Journal 2011;9(4):2075. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to water and maintenance of normal physical and cognitive functions (ID 1102, 1209, 1294, 1331), maintenance of normal thermoregulation (ID 1208) and “basic requirement of all living things” (ID 1207) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061

    8. Centres for Disease control and prevention CDC. Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General. Older Adults. http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/olderad.htm